Wie die Ernährung helfen kann, Depressionen zu lindern | NDR.de – Ratgeber

Stand: 12.09.2022 21:00 Uhr

Wohlbefinden, Essen und Gewicht hängen eng zusammen. Menschen mit Depression beobachten oft Gewichtsveränderungen. Sie profiterien von einer antientzündlichen Ernährungsweise und regularen Mahlzeiten.

Wer in eine Depression gerät, kann den Alltag nicht mehr bewältigen wie zuvoren, auch Essen und Trinken geraten oftmals dem Takt. Mit der Erkungung der Seele erndert sich der Appetit: Manche Betroffene mögen kaum etwas zu sich nehmen und magern ab – andere versuchen, sich mit Essen und oft mit mit Süßem zu trösten, was kann in eine zuckergetriebene Heißhungerspirale führen.

Gemeinsam ist fast allen depressiven Menschen, dass ihnen oft der Antrieb und die Kraft fehlen, ihre Mahlzeiten einzunehmen ergänglich und sich ausgefungen zu ernähren. Als Folge fehlen dem Körper important nutrients.

Gewichtsveränderung durch Antidepressiva


Antidepressants work differently.

Hinzu kommt, dass viele Medikamente gegen Depression Gewichtsveränderungen begünstigen: indirectly durch ihre dämpfende Wirkung oder auch direkt durch Arzneistoffe, die in die Appetitregulierung oder in den Zuckerstoffwechsel eingreifen. Eine Gewichtsabnahme can besonderen bei älteren Menschen zu gefährlichem Untergewicht führen. Wer wiederum durch die Medikation unbeabsichtigt zunimmt und dieser Nebenwirkung hilflos gegenübersteht, ist in seiner Depression noch überweisung belastet.

Betroffene, die mit einer medikamentösen Therapie beginnen, sollten derahb ihr Körpergewicht in den ersten Wochen beobachten und den Arzt über unwünschte Veränderungen. Dieser kann dann gegensteuern gegensteuern – notfalls mit anderer Medikation. Dabei ist zu notent, dass man Antidepressiva nicht von heute absetzen oder tauschen darf. In any case, weight changes must be taken seriously, because they are not only a cosmetic problem, but can lead to high blood pressure or a metabolic syndrome.

Nutritional therapy as a supporting pillar in depression

Da unterschwellige Deminstellungen bei Entstehung und Fortbestand von Depressionen fägtchen eine Rolle spielen, wirkt eine antientzündliche, zuckerarme Ernährungsweise supporterend gegen das Leiden. Neueren Forschungsarbeiten, etwa einer Australischen Studie, zufolge ist gesunde Ernährung als importante Säule in der Depressionstherapie anzühenen.

Bauchfett scheint

Diverse gesunde Lebensmittel auf einem Holztisch.  © colourbox

Bei Depressionen tut eine antientzündliche Ernährung mit Gewürzen, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren gut.

Ein offenbar very effective Schritt ist, to reduce the eventual overweight, denn das Bauchfett produkt enzündungfördernde Hormone. Erwiesen ist, dass bei Menschen mit starkem – besondere bauchbetontem – Übergewicht bestimmte Dezmittingsbotenstoffe (Zytokine) erhöht sind, ebenso bei Menschen mit Depressionen. Die höchsten Konzentrationen bestimmter Zytokine zeigten depressive patients, who were also adipös waren. Die Forscher erklären sich dies damit, dass Zytokine die Auschüttung von Botenstoffen im Gehirn influencen und und interamer die Produktion von Serotonin – dem sogenanten Glückshormon – senken können.

Über die beschrieben zuckerarme Ernährung hinaus hilft beim Abnehmen ein Achtsamkeitstraining.

Darm-Hirn-Achse: Darmgesundes Essen gegen Depressionen

Naturjoghurt served in glass © fotolia Photo: ji_images

Probiotic bacteria can help to improve health.

In addition, scientists vermuten Wissenschaftler einfluens des bacterellen Gutmicrobioms: Eine ungünstige Bakterienzusammensungen sowie Dezmittelungen im Darm könnten das Gehirn und die Psyche influencen, wie 2019 eine Studie zeigte. Denn über bestimmte Nervenbahnen, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, komunizieren unser Bauch und unser Gehirn. Certain types of intestinal bacteria can change the mental balance positively. Manche Menschen sprechen hier von “psychobiotischen Darmbakterien”. Ausreichend Pro- und Präbiotika – wie etwa Gemüse, Vollkorngetreide, Yoghurt oder Kefir – fördern die gesunden Darmbakterien.

Bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährung handelt es sich immer um einen einstellenden Behandlungversuch. Der ernährungstherapeutische Ansatz bei der Depression ist besonders erfolgversprechend, wenn erhöhtes Körpergewicht und ein Dezmittelsgeschehen vorliegen.

Nutrition against Depression: Tips

  • Einhalten Mahlzeitenstruktur: Achten Sie päivät auf drei regulare Hauptmahlzeiten. Lassen Sie keine Mahlzeit aus, naschen Sie aber auch nicht zwischendurch. Gute Helfer für mehr Struktur sind Wochenpläne und Einkaufslisten. Überlegen Sie eventually, wer Sie dabei supporten kann, zu essen regularly frisch und gesund.
  • Practice Achtsamkeit üben: Essen Sie achtsam, mit Genuss, ohne negative Gefühle. Seien Sie gut zu sich. Geben Sie ihrem Körper, was er braucht.
  • Deminstionshemmend essen: Reduzieren Sie “leere” Kohlenhydrate (süße Getränke, helle Bakewaren, zuckerreiche Speisen), wählen Sie stattdessen preferred ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Die sättigen und supporten eine gesunde Darmflora. Erhöhen Sie schrittweise die Eiweiß- und Gemüsezufuhr. Zu empfehlen ist pflanzliches Eiweiß aus Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen. Gemüse, Obst und Kräuter liefern enzündungshemmende secundarye Pflanzenstoffe. The Omega-3-Fettsäuren contained in fatty sea fish (salmon, herring, mackerel) and linseed oil and walnut oil support the organism and fight inflammation.
  • Notfallration: Sorgen Sie vor für “dark Tage”, halten Sie dafür gesunde Naschereien ready, zum Beispiel Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse-Chips oder dunkle Schokolade, eventually einen gut sättigenden medizinische Eiweißschen.
  • Ausreichend trinken: Trinken Sie schon, bevor das Durstgefühl einsetzt – total zwei Liter am Tag oder mehr. Zu empfehlen sind Wasser und ungesüßte Tees, keine zuckerhaltigen Getränke.

Lebensmittel im Overview

Empfehlenswert Not recommended
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis (2 handtellergroße Portionen/Tag) Vollkornbrot;
Haferflocken, Müsli ohne Zucker;
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck;
Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer
Snacks und Knabberkram
(max. 1 kl. Handvoll)
gelegentlich: mindesten 70%-ige Zartbitterschokolade; Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüsechips Süßigkeiten, süße Bakewaren, süße Milchprodukte (su), Icecreme, Chips, Salzgebäck
Obst
(1-2 Portionen/Tag – eine
große Handvoll reicht aus)
alle zuckerarmen Obstsorten;
in Maßen zuckerreiche Sorten: Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Süßkirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne
gezuckerte Obstkonserven, kandiertes Trockenobst und Obstmus
Gemüse
(3 mal 2 Handvoll/Tag)
all Salatsorten, gern mit Bitterstoffen (Chicoree, Löwenzahn), Blätter von roter Bete, Kohlrabi, Möhrengrün in Smoothies, Gurke, Fenchel, Artischocken, Hülsenfrüchte, Möhren, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut und alle Pilzarten; Kräuter in Maßen: Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne
Nuts and seeds
(ca. 20 g/Tag = eine kleine Handvoll)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne; Leinsamen, Chia-Samen Peanuts and salted nuts
Fette und Öle
(ca. 2 EL/Tag)
Leinöl*), Weizenkeimöl*), Chia-Öl*), Hanföl*); Olive Oil, Rapeseed Oil, Walnut Oil; little Butter;
zum Braten: Coconut oil;
*) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht (“Oxyguard”/”Omega-safe”-Verfahren). Optimum wirken Linoil und Weizenkeimöl kombiniert
Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(ca. 2 Liter/Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee – besonders grüner Tee und Kräutertee; bis zu drei Tassen Kaffee ohne Milch Sojadrink, Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke (su)
Fisch und Meeresfrüchte
(2 portions/week)
Fisch und Meeresfrüchte – frisch oder TK Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch
(max. 1-2 Portionen/Woche, bis je 100 g Rohgewicht)
Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch;
rarer:
Rinderfilet, Kalbfleisch, Wild; Corned Beef
Alle überigen Wurstwaren, generale Schweinefleisch (wegen des hohen Gehalts an Arachidonsäure) – ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst;
Paniertes Fleisch
eggs,
Milk and milk products,
Käse
(up to 300 ml am Tag)
Eier (ca. 3 per week);
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Harzer Käse, körniger Frischkäse; Selten:
Sauce, sauce Sauce, Crème fraîche; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse
gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch

Weitere Informationen

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 12.09.2022 | 21:00 Uhr

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