Trizeps effektiv trainieren – diese Übung wirkt am besten

Muskulöse Oberarme gelten vor allem bei Männern als Schönheitideal. Doch wie trainiert man die Arme am besten? Eine Studie hat intest, wie man den Trizeps am effiktivesten trainiert.

Wer definite Oberarme haben wil, der muss das Gespann aus Bizeps, Trizeps und Schulter zeitlich trainieren. Dabei gibt es eine schier unendliche Anzahl von Übungen, die dabei behilflich sein können. Wenn es um den Trizeps geht, also den hinderen Teil des Oberarms, greifen die meisten Hobby-Sportler zum Kabelzug. Dabei wird ein Gewichtpaket im engen Griff von oben nach unten gergestt und somit der Trizeps beansprucht. Forscher wolten wissen, welche Methode eigentlich die beste ist, um den Trizeps zu trainieren effiktiv und verglichen zwei beliebte Übungen am Seilzug meitander.1: Das Ergebnis fiel einteigent aus.

Der Trizeps besteht aus drei “Köpfen”

Der umgangssprachlich als Trizeps (latinisch „triceps brachii“) bezeichnet Muskel befindet sich auf der Rückseite des Oberarms, ist also der Gegenspieler des Biceps. Trizeps steht dabei für dreiköpfig, denn der Muskel wird unterteil drei Kopfteile.

  • äusserer bzw. lateral head: Caput laterale
  • longer head: Caput longum
  • innerer bzw. middle head: Caput medial

Bei untrainierten Oberarmen fällt die Dreiköpfigkeit des Trizeps gar nicht auf. Man nimmt es eher als einen Muskel wahr. Erst wenn der Trizeps an Definition gewinnt, werden auch die unterschiedchen Köpfe des Muskels visible. Damit das passiert, one must stimulate the triceps with different exercises that target the outer, long, and inner head.

Eine beliebte Übung ist der Trizepsstrecker am Kabelzug mit Seilgriff in der neutralen Position Photo: Getty Images:

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Studie inhechts Wirkung des Trizepsstreckers am Kabelzug

Japanese Forscher wolten wissen, wie man seinen Trizeps effiktiv am Kabelzug trainieren kann. Dabei verglichen sie zwei beliebte Übungen meinden.

  • Kabelzug neutrale Position: One stands with the upper body in front of the cable train and pushes the weight from the top to the bottom on the short rod handle or the cable handle.
  • Kabelzug über Kopf. Man steht mit dem Rücken zum Kabelzug leicht nach verne gebeugt, die Handgelenke am Nacken, soddas die Elbogen seitlich am Kopf sind. Nun zieht man das Gewicht von unten nach oben über den Kopf hinaus, bis die Arme durchgestreckt sind. In den meisten Fällen verwendet man dafür den Seilgriff because it is flexible.

Um die Wirkung der beiden Übungen auf den Trizeps zu instruchen, rekrutierte man 21 young, untrainierte Männer und Frauen. Sie nahmen an einem 12-wöchigen Krafttraining teil. Dieses fand zweimal per Woche statt. In each training session, five sets of 10 repetitions were performed. The weight was increased by five percent in each training session.

The triceps-overhead exercise can be performed not only on the cable train, but also with a dumbbell that you hold behind your neck and push up.
The triceps stretcher in the overhead position can be performed not only with a cable pull, but also with a dumbbell that is held behind the neck and pushed upwards.Photo: Getty Images:

For optimal comparison, each of the participants trained one arm in the neutral position and the other arm in the overhead position. Am Ende des 12-wöchigen Testzeitraums wurde mittels der Magnetresonanztomografie (MRT) das Muskelwachstum an jedem Arm unterschluss.

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FITBOOK Workouts:

Überkopfposition ist wesentlich effektivier

Zunächst stellten die Forscher fest dass die Probanden in der Überkopfposition weniger Gewicht bewegen ablen than in der Neutralposition. Doch trotz dieser Tatsache, war das Muskelwachstum bei der Überkopfposition wesentlich besser.

  • Neutral Position:: 13,5 Prozent Muskelzuwachs nach 12 Wochen Training
  • Überkopfposition: 19.9 percent muscle gains after 12 weeks of training

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In addition, positive growth works not only on the long head of the triceps, but also on the outer and inner head. Somit lautet die Empfehlung der Forscher. Wer seinen Trizeps effektiven trainieren möchte, sollte lieber die Überkopfposition am Seilzug nutzen, als die klassische, neutrale Position.

Quellen:

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