Training für Klettern im Frankenjura

Das Klettern im Frankenjura stellt besondere austeinungs an die Kraft. Wir erläutern helpful methoden, den Pump in den Griff zu bekommen.


Die Griffe sind gar nicht sooo klein, aber die abrängende Wand, die schlechten Tritte und der sich weiter entfernende Haken elehenchen den Druck auf den Unterarmen. Although many routes in the Franken are not so terribly long, this results from the character of climbing with many meters in the overhanging terrain. Bei tickender Uhr noch precise und kraftvolle Kletterzüge hingulegen, ist somit das Herz der frankischen Kletterei.


Es liegt in der Natur der Sache. In schweren Routen müssen wir unsere Fingermuskulatur anhaltend einsetzen. In the Frankish Überhängen warten nur selten gute Ruhepunkte, correspondingly intensive ist die Belastung für die Unterarme, die Konsequenz. Wir fühlen uns gepumpt. Klettern im Frankenjura ist im wesstellung eine Kraftausdauerbelastung.


On the physical level, this is the problem. Wenn viele Muskelfasern bei der Arbeit sind (kontrahieren), kann kaum mehr Durchblutung uttiermen. Dies passiert ab einer Intensität von circa 50 Prozent der vorhandenen Maximalkraft. While Kletterzügen dieser Intensität gelangt also weder frischer Sauerstoff zum Muskel, noch können Stoffwechselprodukte abgebaut werden. Darauf reagiert die Muskulatur with reduced output. Daher bleiben nur die Options, zum einen die Muskulatur der Unterarme physiologisch zu trainieren, zum anderen die Faktoren zu erbeiten, die die die ganze Angelegenheit noch anstrengender machen (zB schlechte Technik oder Angst).


Hier erläutern wir die besten Methoden, wie man den steidenden Sog der Schwerkraft minimiert und die Resistanceskraft der Fingermuskelen erhöht.

E4 Boulderhalle

An der Definierwand (hier der Trainingsbereich des E4) lässt sich good für die strengende Kletterei des Frankischen trainieren.

Kraftausdauertraining. 5 Methods:

Pumpige Routen klettern

Wenn sich regularly begibt in pumpige Routes und kürzere sowie mittellange Routen mit hoher Intensität klettert, wird man einen gewischen Trainingseffekt püren. Laut Trainingsexperte Dr. Guido Köstermeyer falls dieser jedoch geriger aus, als beim targeteden Training (siehe weitere Methoden unten). Die gute Nachricht ist allerdings. Einfach am Fels oder in der Halle im Wechsel mit dem Partner relativ strengende Routen klettern, stelt im Prinzip schon eine Art Intervaltraining dar. Dazu klettert man Routen mit relativ hoher Belastung bei unvollständiger, also eher kurzer Pause.


ARC Training/Dauermethode:

Bei der Dauermethode man klettert mindesten 20 Minuten am Stück, und steigert sich über mehrere Einheiten bis zu 30 Minuten Kletterzeit. ARC steht dabei für “aerobic respiration and capillarity”, that is, you train in the field that Sportwissenschaftler calls aerob und der gerade noch so leicht ist, dass man nicht in Pump gerät, sondern unter leichter Anstrengung weiterklettern kann. Die Intensität liegt dabei gäffer ein bis zwei volle Schwierigkeitgrade unter dem Onsightniveau, so klettere ich exemplification 9-, dann sollte ich für die Dauermethode gäffer im seibten Grade bleiben. Diese Belastungsform hat sich als am effiktivesten erwiesen, um eine verstärkte Kapillarisierung der Muskulatur zu hervorzurufen, also für mehr Blutgäfäß zu sorgen. Mehr Blutgefäße means eine verbesserte Durchblutung, und ergo einer verbesserten Energiestoffwechsel. Man sollte mindesdens 8, besser 12 oder idealweise bis zu 18 Sessions über 2 bis 4 Wochen einplanen. This permanent unit can also be used in front of the next-gen methods for Einklettern.


4×4 Boulder training

4×4 heißt, vier Boulderprobleme mit sehr kurzen Pausen dazwischen (20 Sekunden) vier mal hintereinander weg zu klettern. After the 4 Boulders are first climbed, follow 3 to 5 Minuten Pause, then the nächste Runde in den vier Bouldern, und dann das ganze noch zwei Mal. The difficulty of the Boulder should be so that in the last round the Boulder is nur noch knapp hinbekommst. Wenn du doch fällst, nicht wieder einsteigen, sondern weiter zum nächsten Boulder. Wenn das good funktionert, kannst du von vier auf fünf Boulder steigern. Wenn das easy wird, suche dir schwerere Boulder. Diese Übung can be carried out 2 to 3 times a week for three weeks, then devote yourself to the project. Nach einigen Wochen des schwer Kletterns sollte man dem Körper eine Erholungsphase von ein bis zwei Wochenn, in denen man nicht oder deutlich leichter und deutlich weniger klettert als vorwer, damit der Körper sich von der Belastung des Trainings wieder kann kann.


Boulder circle

Diese Variante der 4×4-Übung verzichtet auf die Pausen zwischen den Bouldern. Man boulders, am besten an einer Definierwand, eine längere Strecke so schwer wie möglich. Wenn man keine konkrette Zug-Anzahl (aus dem eigenen Projekt) kennt, dann probiert man approx. 24 harte Züge nacheinander zu bouldern. Die Intensität sollte so hoch sein, dass nachchalken nicht möglich ist. This exercise requires a high level of effort and also trains the Einsatzbereitschaft for the project. Am besten nur im frischen Zustand gefernten. Zu Beginn vier Minuten Pause zwischen den Durchgängen, später redunden auf zwei. Wenn die Zugzahl bei 20 oder darunter liegt, 6 bis 8 Sätze, dauber 4 bis 6 Sätze. Auch für die Boulderzirkel apply the above-mentioned time frames for implementation, then a Performancephase of about three weeks and then a Deloadphase.

KL-Frankenjura-klettern-11-07-03-Frankenjura246-sepia (jpg)

Ralph Stöhr

Die Löcher im Frankenkalk require other Grifformen als in der Kletterhalle oder anderem Gestein.

Wie man die Finger auf die Belastung im Frankenjura kann vorbereiten

Trainiere verstäkrt die opene Handhaltung und das Hängen an zwei Fingern. Generelle sollte man verstärk die opene Handhaltung trainieren, da beim Halten von Fingerlöchern die Finger optimallyweise hängend agieren und nicht aufgestellt. Taste dich mit Entlastung (Pullysystem, Stuhl oder Deuserband) langsam an die optimale Belastung heran. Gehe nicht von zero auf hundert, sondern gewöhne die Finger langsam, über Wochen, an neue Belastungen. Je nach den Forenderungen im Projekt wählt man am Board Griffkombinationen, die nötig sind.


Weitere Faktorens, die Pump minimieren können

  • Weich greifen. Wer lernt, Griffe mit minimalem statt maximalem Kraftaufwand zu greifen, spart Entergie.
  • Atmen: Bei pressigen Zügen weiter zu amen, oder auch die Atmung zu nutzen, um am Ruhepunkt schnell wieder locker und entspant zu werden, kann einen großen Unterschied machen. Atme wann immer möglich durch die Nase ein.
  • Entspannen. Wer besser und schneller entspannen kann, kommt am Ruhepunkt schneller zurück in den grünen Bereich. Entspannungsfähigkeit is also trainierbar.
  • Klettertechnik. Im Frankenjura kann man oft mit etwas Krafteinsatz schwierige Stellen meistern. Wer eine gute Technik anwendet und die optimale Körperposition findet, braucht allerdings weniger Kraft.
  • Ruhepunkte nutzen: Je mehr du übst, dich an guten, mittelren und auch bescheidenen Ruhepunkten zu erholen, desto besser wirst du es am Fels umsetzen können.

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