The 4 best exercises for beginners

1. Für Po und Beine. Kniebeugen

Sie gelten als Fitnessklassiker schlechthin und durghtin fast jedem bekannt sein. Die Rede ist von Squats, zu Deutsch auch Kniebeugen. These strengthen your entire lower body, especially your legs and back. Da der Energie- und Sauerstoffbedarf bei dieser Übung recht hoch ist, verbrennen Sie beim Squatten ordentlich viele Kalorien.

So go Squats.

  • Sie stehen aufrecht. Ihre Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. You can cross your arms either in front of your chest or cross them in front.
  • Bend Sie Ihre Knie und gehen Sie in eine Hocke. Dabei den Bauch kräftig anspannen und das Gesäß nach hinten schieben – als ob Sie sich sich auf einen Stuhl möchten.
  • Am tiefsten Punkt kurz halten, dann wieder aufrichten.

8-10 repetitions, 3 sets

Das sollten Anfänger bechten. Bei den Kniebeugen sollten Sie darauf achten dass Ihre Knie nicht nach aussen fallen. Auch haben Anfänger oftmals Difficulties, den Rücken gerade zu halten und beugen ihn leicht. Um das zu preventer, hilft es, ordentlich Bauchspannung aufzubauen. Auch die rightie Fußstellung ist wichtig. Look, dass die Fersen auf dem Boden bleiben, ansonsten belasten Sie Ihre Knie.

Tip: Um die Übung sauber ausführen, sollten Sie gerade als Anfänger eher weniger Wiederholungen machen.

Weitere helpful Ratschläge finden Sie auch hier. 5 Squat Tips for Beginners >>

2. Für den Bauch. Crunches:

Many people want a flat and defined belly. Aus diesem Grund dürfen Crunches als beliebte Bauch-Übung nicht fehlen – hier brennen die Bauchmuskeln!

So gehen Crunches!

  • Sie liegen auf Ihrer Fitnessmatte auf dem Rücken. Ihre Beine sind im 90 Degree Angle aufgestellt und die Händer behind Kopf verschränkt oder werden zur Seite genommen und an die Schlafen gelegt.
  • Mithilfe der Kraft aus Ihrer Mitte drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben – ohne sich complettien aufzurichten und den Rücken von der Mat zu heben.
  • An der höchsten Stelle kurz halten, dann vorkistivkeit wieder absinken.

8-10 repetitions, 3 sets

Das sollten Anfänger bechten. Gerade Einsteigern passiert es leicht, dass Sie statt sich aus der Kraft des Rumpfes zu beidenzen, sich am Kopf „festklammern“ und hochziehen. Bitte nicht – so üben Sie Druck auf Ihre Halswirbelsäule auf und können sich ernstaft verletzen.

3. For the back. Superman:

Gerade Fitness-Einsteiger konzentrien sich zu Beginn vor allem auf “Problemzonen” wie Bauch, Beine und Po. Der Rücken wird daher schnell vernachlässigt. Dabei ist ein trainierter Rücken nicht nur sehr ansehnlich, sondern hilft auch, um Rückenschmerzen vorzubeugen und die Haltung zu berschenken. The Superman is an excellent exercise for beginners, because the exercise is very easy.

So geht der Superman.

  • Sie liegen bäuchlings auf Ihrer Fitnessmatte. Arme und Beine sind ausgestrecken. Your head is an extension of your spine. Der Blick ist dabei zu Boden gerichtet.
  • Raise your arms and legs at the same time in the air. Die Shoulders unten lassen und nicht nach oben zu Richtung Ohren ziehen.
  • Hold the position for a few seconds, then control again.

8-10 repetitions, 3 sets

Das sollten Anfänger bechten. Beherzigen Sie bei dieser und bei allen anderen Übungen, dass Sie diese immer bewusst und besätig ührügen. Nehmen Sie beim Hochkommen nicht zu viel Schwung und avoidmen Sie ruckartige Bewegungen.

4. Für Arme und Brust. abgestützte Push-Ups

Liegestütze sind eine echte Ganzkörperübung. Natürlich spielen Kraft in den Armen und der Brust eine importante Role, um die Push-Ups aber richtig ausführen, muss der ganze Körper unter Spannung stehen. Beginners fall on the erste eigene Liegestütz aber oft sehr schwer. But if you practice with the abgestützten Variante first, build enough strength to make right Push-Ups.

So gehen die abgestützten Push-Ups.

  • Knie Sie sich auf den Boden und lassen sich etwas nach vorne auf die Ausgestreckten Arme fallen.
  • Ihre Knie und beide Palmflächen sind die einzige punkte, an denen Sie den Bodühren.
  • Spannen Sie Bauch und Gesäß an und machen Sie mit herausgestreckter Brust einen Liegestütz.

10 repetitions, 3 sets

Darauf sollten Anfänger achten. Ihre bent Elbogen solnten nicht nach aussen, sondern entlang Ihres Körper Richtung der Füße. Slagen Ihre Ellbogen nach aussen aus, belasten Sie die Schultergelenke zu stark. Das kann mitunter zu Schmerzen führen.

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