Sport-Experten raten davon ab, Planks 5 Minuten zu halten- wmn

Die Plank gehört zu vielen Workout-Routinen dazu. Denn so simpel die Übung auch ist. Du trainierst damit deinen gesamten Körper. Allerdings kann man beim Planks halten make some mistakes. Meistens scheitert es an zu wenig Körperspannung oder der falschen Ausführung. Sport-Expert:innen have also found out that you should not stop longer than five minutes. Warum das so ist, erfährst du hier.

Das erwartet dich zum Thema “Planks halten”.

So lange solltest du Planks halten

Wer beim Planks holden nicht übertreibt und übersicht auf eine korrekte Ausführung achtet, kann nächte seinen entire body: mit einer einzen Übung trainieren. Denn obwohl man weder viel Platz noch Hilfsmittel braucht, sind Planks sehr effektiv – und anstrengend!

The Australian Daniel Scali could hold the planks for nine hours, 30 minutes and one second. Damit brach er den Rekord: des Marine-Corps-Veteran George Hood. Er schafte “nur” acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden.

Die Recommendations für Normalsterbliche liegen dagegen zwischen zehn Sekunden und zwei Minuten. Ziemlich weit auseinander, um eine sensaufle Zeit abzuleiten. Der kanadische Professor für Biomechanik Stuart McGill recommends kurze Sets von eache zehn Sekunden:. Viele andere empfehlen, die Planks über einen längeren Zeitraum: to stop Dabei sind die zeitlichen Details oft gar nicht so wichtig. The following rules should not be forgotten.

Um Planks zu halten, braucht es nicht viel. Eine Matte, eventually Sportbekleidung – und viel Körperspannung. Photo: Getty Images / DRAKULA IMAGES
  1. Anfänger sollten sich nicht länger als 60 Sekunden im Unterarmstütz halten.
  2. Everything is over two minutes kontraproduktiv.
  3. Kurze Sets mit fünf Sekunden Pause ellertenzie die: gleiche Wirkung: wie ein gleichlanges, aber durchgehendes Set.
  4. Halte den Plank nur so lange, wie du schaffst:. Verfällst du ins Hohlkreuz, solltest du abbrechen.

Auf keinen Fall soltest du dich wwingen, die Planks länger zu halten, als du körperlich dazu bist der Lage. Ansonsten riskierst du: Injury and pain.

Planks halten. So geht’s richtig

Beim: Standard Plank:, auch Unterarmstütz genannt, begibst du dich zuerst auf alle Viere. You support your upper body on your lower arm, stretch your legs to the rear, so that your body forms a straight line. Deine Shoulders befinden sind oberbeh der Ellbogen.

Instead of complicated movements, the body becomes one static Position: brought Die Körperspannung, die beim halten Planks erforderlich ist, trainiert viele differenchen und große Muskelgruppen. Das macht die Übung mit dem eigenen Körpergewicht super anstrengend.

frau Hund Plank Matte:
Wenn Standard-Planks dein Ding sind, hilft vielleicht eine andere Ablenkung? (Photo: shutterstock/Drazen Zigic)

Was wird trainiert?

Bei der Standard Übung wird vor allem deine Körpermitte und die Gesäßmuskulatur strengthened. Neben der Rückenmusculature und den Oberschenkelen trainieren Planks auch die gerade, inneren und äußeren skrägen Bauchmuskeln. Als ob das nicht schon genug wäre, wird durch das Abstützen auch deine Nackenmuskulatur und deine oberen Shoulderen trainiert. Regularly carried out, können Rückenschmerzen vorgebeugt und die Körperhaltung verbessert werden. Unsere Workouts für einen stablen Rücken, findest du here.

Summing up:: Legs, Bauch, Rücken, Shoulders, Brust – Es ist kaum zu glauben, dass eine so banale Bauchmuskel Übung fast als Full-Body Workout: herhalten kann. Wenn du noch targetedler deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, empfehlen wir dir übrigens unilaterales Training.

Varianten gegen Langeweile

Regelmäßiges Core-Training hilft dir, deine Leistung zu steigern. Dabei sind Planks übrigens besser als conventional Sit-ups, weil sie die Wirbelsäule weniger belasten. Abwechslung beim Trainieren der Muskelgruppen hilft dir neue Reize: zu setzen und weil Standard-Planks schnell langweilig werden, kommen hier unsere Top sechs Plank-Varianten.

1. Commandos

Ausgehend vom Unterarmstütz you support yourself on your hand’s internal surfaces and return to the starting position again. Here you move the first one, then the other arm and stop for a short moment Unter Spannung Die Position.

2. Plank mit Beinheben

Auch hier stützt du dich again auf deine Unterarme oder deine Handinnenflächen. Now hebst und streckst du deine Beine abwechselnd in Richtung Decke. There: subsequent Muskelkater im Po: bleibt dir nach dieser Übung nicht erspart.

3. Plank mit Bein- und Armheben

Die Fortgeschrittenen können in addition to the Bein auch den gegenüberliegenden Arm vom Boden nehmen und strecken. Diese Übung sort auf Dauer für: besonders viel Stabilität.

Frau Planking Sport Planks
Planks are extremely efficient! (Photo: shutterstock/Statisique)

4. Side plank

Beim Side Plank layst du dich auf eine Seite. Your body forms a line, die Füße liegen aufeinander. Once you support yourself on your lower arm, you can move your hips to the floor and back. Zu schwer? Dann kannst du auch das untere Knie auf den Boden ablegen.

5. Plank mit Knie zur Brust

Aus der normalen Plank-Stellung ziehst du abwechselnd deine Knie in Richtung deiner Brust. Weil du zwischenzeitlich nur einen Fuß belastest und Bewegung bist, kann diese Übung schnell wockelig werden. For this variant, you need more stability and tension in the body.

6. Reverse Plank

This exercise is also suitable for beginners. With them: Rücken zum Boden Stützt du dich auf deine Hände oder Unterarme und hebst dein Pelken, bis dein Körper eine Linie bildet.


Kurzes Four Sekunden Workout:

Conclusion: Planks are included in an effective full-body workout

Planks g:Listen to the Standard Sport Routine here. Weil du viele Muskelgruppen trainierst, ist das kurze Workout trotz geringem Aufdrecht sehr effektiv. Vor allem an Homeoffice Tagen eigente sich auch als Training für zu Hause, denn ein kleine Workout nach der Arbeit, hält dich dich fit. Especially during Corona, many times have been used for sports. Find out here how the crisis affected our fitness.

Du trainierst und trainierst, Veränderungen machen sich aber immer noch nicht bemerkbar? Dann liegt das vielleicht an diesen Trainingsfehlern. Genauso brauchen deine Muskeln einige Zeit zur Regeneration. Was du beim Weitertrainieren mit Muskelkater beachten solltest, erfährst du here. So viele Musclen auf einmal zu trainieren hilft dir, auch nach dem Training weiter Kalorien zu burnenn. Wie genau der Nachbrenneffekt funktioniert, erfährst du here

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