So often you have to really train

Wie oft man trainieren sollte in der Woche, ist eine Frage die sich viele Sporttreibende stellen. Vor allem dann, wenn es darum geht, schnellstmöglich mehr Muskelkraft aufzubauen.

Eine Studie der australischen Edith Cowan University in Kooperation mit den japonische Universitäten Niigata und Nishi Kyushu kann die Thematik nun ohne Zweifel answeren.

Study: How often should one train in the week?

Die Forschenden investigated in ihrer Studie 36 Versuchspersonen. Davon waren zwölf weiblichen und 24 malenlichen Geschlechts.

Die physisische Verfassung der Probanden was impromptu – neither neuromuskuläre nor orthopädische Schäden were lagen vor. Keiner von ihnen also litt unter chronicen Erkrankungen. The most important Auswahlkriterium. sechs Monate vor der Studie führten sie alle kein regulare Strength training für die Arme durch.

Wie die Studie ablief

In total there were three groups, in which each of them twelve people were divided. Das ihnen zugeteilte Workout: eccentric biceps contractions. In dieser Übung geht es darum, den Muskel zu verlängern. Dabei wird der Muskel bei einer Biceps-Exercise nach unten güfter. Durch die Kontraktion bremst der Biceps die Bewegung ab. Diese Trainingseinheit meisterten die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer an einer dafür preparazt Maschine. Diese war in der Lage, die Muskelkraft währen der Bewegung zu messen.

Um now aber herauszufinden, wie oft das Strength training per Woche soll, um das Maximalkontingent an Muskelkraft innerhalb des angebegenen Zeitraum auszuschöpfen, teilten sie den Studierenden zu ein individuelles Trainingsprogramm zu, das sie sie 4 Wochen lang mustensen absolvieren.

Die erste Gruppe absolvierte an sechs Tagen in der Woche eache fünf Kontraktionen. Die zweite Gruppe trainierte einmal wöchentlich mit allen 30 Contractionen und die dritte Gruppe trainierte einmal die Woche, führte dabei jedoch nur sechs Kontraktionen durch.

Im Video: The best bicep exercises for beginners and professionals

Result: So oft solltest du per Woche trainieren

Das Ergebnis lässt eine klarre Antwort zu: Wenn du deine Muskelkraft steigern möchst, dann soltest du täglich trainieren.

Denn: The group, which trained six times a week with five exercises each, had a muscle volume that was almost six percent larger and had an increased muscle strength of ten percent.

Die Gruppe, die einmal die Woche 30 Wiederholungen durchführte, hadte einen gesteigerten Muskelumfang von 5.8 Percent. Die Muskelkraft wurde bei ihnen jedoch nicht gesteigert.

In der Gruppe, in der only sechs Kontraktionen pro Woche absolviert wurden, konnten überhaupt keine nennenwerten Entwicklungen gältlich werden werden.

Das Fazit zur Studie:

Diese Untersuchung stützt ältere Studien, die similar Beobachtungen versetten ließen. Among other things, a further study by researchers at Edith Cowan University, which concluded that the training frequency is more significant than the training length.

Daher ist es, so das Forscherteam, am besten mehrmals die Woche zu trainieren, um Muskelkraft aufzubauen.

“Auch wenn sich diese Studienergebnisse auf das Training des Bicepsmuskelen, so können die Ergebnisse auch auf othere Muskelpartien verfennen werden – at least until a certain degree.” einem diesbezügligen Artikel.

“Wir müssen wissen, dass jede Muskelkontraktion zählt und dass es darauf ankommt, wie regular du sie trainierst”, beton Nosaka. It is also more important, every day a little bit to trainieren als einmal die Woche ein intensives Training.

Nevertheless, one should be carefuln sich auch nicht überanstrengen und Ruhetage und und Rechtage untingent bechtingen.

Why is strength training so important?

Strength training gewinnt als Gesundheitssport immer mehr an Bedeutung. Denn es ist nicht nur allgemein good für die physische Fitness, dein körperliches Wohlbefinden und deine psychische Verfassung, auch das Verletzungsrisiko bei Stürzen, deine physische Leistungsfähigkeit und deine Körperhaltung bezernschen sich.

Deine Knochen werden durch den Kraftsport is also more stable. Das könnte sich auf lange Sicht im Alter positiv auswirken, thereby minimizing the risk of developing osteoporosis.

Auch dein Herz-Kreislauf-System profitiert, denn dein Herzmuskel wird während der Trainingseinheiten mittrainiert. Durch die rising Pumpleistung des Herzens, wird der Holmuskel bei stetigem Stiker.

If you want to strengthen your immune system, you can also start strength training. Denn auch dieses wird mittrainiert. Adrenalin is released during strength training. Dieses ist dafür, neue Immunzellen zu bilden und den Blutdruck zu elechen. So wird dein Herz kräftiger und damit die Durchblutung besser.

Hinzu kommt natürlich der ästhetische Aspekt: defined muscles.

Also nichts wie los an die Geräte!

Quellen ausblenden:

Quellen:

Yoshida, R., Sato S., Nosaka, K. et al. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. In: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. .

Edith Cowan University (2022). Exercise answer: Research shows it’s how often you do it, not how much. Zuletzt aufgerufen am: 21.09.2022. https://www.eurekalert.org/news-releases/961692

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