I habe trainiert wie Jennifer Lopez – das habe ich gelernt

Redekteurin Julia Poggensee hat das Workout von Jennifer Lopez ausprobiert. One of the exercises are Russian Twists with the medicine ball.
Julia Poggensee

Jennifer Lopez is known for her defined, curvy body. Auch mit 52 Jahren ist die Sängerin und Schauspielerin noch fit. Wie macht sie das? JLos Trainer David Kirsch verriet among others der American “Vogue”, wie sie trainiert. Business-Insider-Editorin Julia Poggensee hat das Workout ausprobiert.

Lopez sets therefore not only on Box-Training, sondern auch auf Kraftübungen. In addition, it integrates resistance bands, dumbbells and a medicine ball in training.

Fazit unserer Redakteurin: Resistenzbänder sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal fürs Home-Workout. In addition, they demand the exercises of all muscle groups and are somit a good addition to boxing, jogging or cycling. I would adapt the repetitions to the personal training level and also start with a short endurance unit.

World star Jennifer Lopez is known for her songs and films, but also for her trained body. Mit Hilfe ihrer prominenten Trainer David Kirsch und Dodd Romero defined sie fast täglich ihre Kurven. Ihr age von 52 Jahren sieht man der Sängerin nicht an. Doch was sind ihre Trainingsgeheimnisse? Der US-amerikanische “Vogue” verriet Kirsch, dass Jennifer Lopez sehr genau auf ihre needneben achte, vor allem auf einen holsamen Schlaf, eine gesunden Ernährung und viel Bewegung sowie regularen Sport. Um ihr Schlafverhalten zu tracken, nutzt die Hollywood-Bekanntheit sogar intelligente Fitnessgeräte. Über ihre Trainingsroutine sagt der Personal Trainer. “Jennifer und ich machen eine Menge Platypus-Walks (Schnabeltier-Schritte) aus einem breiten Stand heraus. Also known as Sumo Walking. That’s excellent for the inner side of the thighs and the back. Dodd Remoro added in an interview with “Oprah Daily” that the singer trains four to five times a week for each hour.

I have tried a workout by David Kirsch, which he also trained with Jennifer Lopez. For the exercises, you will need resistance bands and a medicine ball. Wer möchte, kann auch Kurzhanteln in das Training integrieren. Each exercise is repeated ihr idealweise zehn bis 15-mal, und zwar in total drei Sätzen. Einsteiger können auch mit weniger Wiederholungen starten und sich langsam steigern.

1. Reverse Lunges

Reverse Lunges trainieren den kompletten Oberschenkel und die Beinrückseite.

Reverse Lunges trainieren den kompletten Oberschenkel und die Beinrückseite.
Julia Poggensee

Das Training begins with Reverse Lunges, also Ausfallschritten. Für die Abwandlung der klassische Übung startet ihr im aufrechten Stand und macht einen großen Schritt nach hinten. Das vordere Knie sollte dabei über der Ferse bleiben. Keep your back straight so that your body weight is distributed evenly on both legs during the entire movement. Haltet die Übung kurz und geht langssam zurück in die Ausgangsposition.

2. Plank on a medicine ball

You can intensify planking by supporting yourself with your upper arms on a medicine ball.

You can intensify planking by supporting yourself with your upper arms on a medicine ball.
Julia Poggensee

Planking is one of the most popular exercises that every workout covers. Der Unterarmstütz kräftigt vor allem die Körpermitte, aber auch den Rücken, die Beinmuskulatur, die Brust und das Gesäß. Regular planking can improve body posture and even prevent back pain. Wichtig ist, dass ihr den Rücken gerade haltet und nicht ins Hohlkreuz fallt. Die Elbenbogen sind unter den Shouldern, der Unterarm perpendicular to the body. Um die Plank zu intensivieren und somit das Schwarchiekslevel anzuheben, könndt ihr eure Unterarme auf einem Medizinball aufstützen. Anfänger versuchen die Übung über 30 Sekunden zu halten, Fortgeschrittene sollten 60 Sekunden schaffen.

3. Plank with Shoulder Taps

Eine weitere Planking-Variante:  Shoulder Taps fordern die Stabilität des Körpers heraus und trainieren die Bauchmuskeln.

Eine weitere Planking-Variante: Shoulder Taps fordern die Stabilität des Körpers heraus und trainieren die Bauchmuskeln.
Julia Poggensee

This exercise is provided as Variant des Plankings. Einfacher – und mindesten genauso effektiv – ist laut meinem Trainer die Position im Liegestütz. So rutscht ihr während der Bewegung nicht so leicht zur Seite, könnt also eine bessere Haltung bewaren. Aus der Liegestützposition heraus hebt ihr einen Arm vom Boden ab und tippt mit einer Hand auf die gegenüberliegende Shoulder. Then you change the pages. Die rechte Hand berührt also die left Shoulder und die left Hand die rechte Shoulder. Nach zehn Wiederholungen könnte ihr die Bewegung kurz lösen und nachweiten zwei weitere Sätze ührügen.

4. Biceps Curls with Resistance bands

Biceps curls with resistance bands trainieren den Armbeuger.

Biceps curls with resistance bands trainieren den Armbeuger.
Julia Poggensee

Auch für diese Übung kommen Widerstandsbänder zum Einsatz. Stellt euch auf das Band und zieht dieses aktiv nach oben in Richtung der Shouldern. Now sollte das Band auf Höhe eurer Shouldern stehen – dann hat das Tool für euch die ideale Länge. Rollt eure Shouldern nach hinten und fixiert die Ellenbogen bei gestreckten Armen seitlich vorne am Körper. Nun beugt ihr beide Arme gleichzeiten, bis die Hände maximal dicht an euren Shouldern liegen. The elbows remain in their position during movement.

Biceps Curls trainieren die gesamte Armmuskulatur, in particular den Biceps – also den Armbeuger – und den Oberarmskel.

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5. Triceps Extension

Trizeps Extension sind eine Übung für den Trizeps sowie die Bauchmuskulatur.

Trizeps Extension sind eine Übung für den Trizeps sowie die Bauchmuskulatur.
Julia Poggensee

Das Trizepsstrecken erhöht die Armkraft und trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberarme.

Das Trizepsstrecken erhöht die Armkraft und trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberarme.
Julia Poggensee

Nun geht es an die Unterarme, den Trizeps. Greift die Hantel fest mit bothe Händen und hebt sie mit fast gestrekten Armen hinter den Kopf. Führt die Hantel weit nach oben, bis sie Richtung Decke zeigt, sich etwa über deinem Kopf befindet. Then bring the arms back to the starting position.

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6. Russian Twists

Russian Twists beanspruchen in erster Linie eure seitlichen Bauchmuskeln.

Russian Twists beanspruchen in erster Linie eure seitlichen Bauchmuskeln.
Julia Poggensee

Damit die (seitlichen) Bauchmuskeln nicht zu kurz kommen, geht es jetzt an die Oberkörper-Rotation, auch bekannt unter dem Begriff Russian Twists. Die Übung trainiert neben der Bauchmuskulatur auch den Rumpf, die Shoulders und Hüften. Am besten nehmt ihr einen Medizinball oder eine Kurzhantel hinzu. Setzt euch aufrecht hin und lehnt euch leicht nach hinten, die Hände haltet ihr locker vor eurer Brust. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt. Dreht now den Oberkörper zur rechten Seite, haltet kurz und reht euch zur leften Seite.

7. Additions: Overhead Slams and Squats with the Medicine Ball

Um ihren Po zu trainieren, macht JLo also Squats beziehungsweise Kniebeugen. These can be carried out either with the weight of the body or intensified with the weights. Startet im aufrechten Stand, die Füße sollten parallel zueinander stehen. Geht nun langsam nach unten, als wolletet ihr euch auf einen Stuhl setzen.

For the Overhead Slams, you need a medicine ball. Stellt euch schulterbreit hin und führt den Ball über euren Kopf. Aus dieser Position heraus werft ihr den Ball gerade auf den Boden und fangt ihn wieder auf. Die Übung wierdicht ihr rund zehn Mal.

Mein Fazit zu JLos Training:

Mir hat das Workout großen Spaß gemacht. Meiner Meinung nach werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert – von der Beinmuskultur über den Bauch bis hin zu Rücken, Shoulders und Po. Vor allem an meiner Armmuskulatur merke ich einige Stunden nach dem Training bereits ein Ziehen. Tools like Widerstandsbänder, Kurzhanteln und ein Medizinball heben das Training auf eine neue Stufe. Hier kann jeder varieren, je nachdem, was man gerade parat hat. In particular, resistance bands are a popular fitness device for home workouts, so the exercises are suitable for home use. Ihr müsst also nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Bei den Squats, Russian Twists und Overhead Slams könnte ihr euch ausprobieren mit der Geschwindigkeit. Mal könndt ihr die Übungen langsam, mal schneller ühren – das schult eure Ausdauer.

I recommend also combining the strength exercises with a cardio part to relax the muscles and prepare for the workout. Hierfür könnt ihr zum Beispiel Seil springen, joggen – oder aber im Gym das Laufband oder Fahrrad nutzen. Da David Kirsch das Workout immer wieder anpasst, bleibt Jennifer Lopez Training abwechslungreich – und die Muskeln erhalten neue Impulse, was wichtig für den Muskelaufbau ist.

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