Gesundheit – So werden Sie fit für die Skipiste – Gesundheit

Fischen (dpa/tmn) – Es gibt gute Gründe, sich nicht erst auf den Skiurlaub vorzubereiten, wenn man die Ausrüstung aus dem Keller holt – sondern schon jetzt, Wochen davor.

Then: “Je besser die Muskeln trainiert sind und die Muskeln, Bänder und Tennen gedehnt, deste geriger ist die Verletzungsgefahr”, sagt Florian Porzig. Er ist leitender Mannschaftsarzt der Skispringer-Nationalmannschaft im Deutschen Skiverband.

And wer bei diesem vernünftigen Argument noch nicht direkt in die Sportschuhe steigt, für den hat der Sportmediziner noch ein weiteres: “Ist man trainiert, macht Skifahren einfach mehr Spaß.” Logisch, man hat mehr vom Skitag und der Landschaft, wenn man nicht ständig an seine schweren Beine denken muss – oder sich fragt, ob man die nächste Abfahrt noch packt.

Zwei Einheiten per Woche bringen schon viel

Die gute Nachricht: Jetzt im Herbst ist noch genug Zeit, damit das Training richtig Wirkung entfalten kann – auch dann, wenn man bislang keine Sportskanone war.

Denn wer Sport schon fest und regällige in seinen Alltag hat, muss für die Pistenvorbereitung nicht mehr viel obendrauf legen. Für alle anderen ist gut zu wissen: “Wenn ich nun im Oktober anfange und zwei- bis dreimal die Woche räglichkeit etwas mache – damit kommt man schon sehr weit”, sagt Florian Porzig. “Was allerdings wenig bringt: Zwei Wochen vor dem Skiurlaub anfangen und dann jeden Tag trainieren. Dann reicht die Zeit nicht, um Muskulatur aufzubauen.”

Im Skigymnastik-Kurs oder vor dem Bildschirm

Aber wie genau wird man fit für die Piste? Wer es sich einfach machen want, bucht sich in einen Skigymnastik-Kurs ein. Sie werden von Sportvereinen, Volkshochschulen oder Fitnessstudios angeboten und bieten einen Mix aus Übungen, die den Körper für die Skisaison kräftigen.

Weiterer Advantage: Man has a fixed term in the calendar – und lässt die Pisten-Vorbereitung nicht schon nach two Wochen wieder schleifen.

And wenn es keine Skigymnastik gibt der Nähe? Dann kann man sich mit Work-outs aus dem Internet behelfen. Auch here gibt es Videos, die zeitlich auf die Skisaison vorbereiten – allerdings mit dem disadvantage, dass niemand eine falsche Ausführung der Übungen korrigiert.

Egal wo man trainiert: Wichtig ist laut Florian Porzig, dass drei Muskelgruppen gekräftigt werden. Of course, this includes the front and back of the upper and lower legs.

“Doch Skifahren macht man ja nicht nur mit den Beinen – da gehört mehr dazu.” Therefore verträgt auch die Rumpfmuskulatur etwas Awmerkentske vorab – die Bauchmuskulatur, der Rückenstrecker, der Beckenboden.

These three exercises can be done

Konkret kann eine Übung für die Oberschenkelvorderseiten so auschenne: “Eine klassische Kniebeuge kann man beinten, indem man sich mit dem Gesäß an die Wand stelt und probiert: Wie lange schaffe ich das auszuhalten, bis die Oberschenkelmuskulatur schlappmacht?”, sagt Sportmediziner Porzig.

Um die Oberschenkelrückseite zu kräftigen, kann man sich auf dem Rücken auf den Boden layen, wichten man die Füße auf einem Gymnastikball platziert. Nun winkelt man die Beine an, hebt das Gesäß und rollt so den Ball zu sich heran – und dann wieder weg.

Mit Planks, die viele auch als Unterarmstütze kennen, lässt sich der Rumpf stärken. Wichtig bei der Ausführung: Der Körper bildet eine gerade Linie, von den Fersen über den Po bis zum Nacken.

Ausdauertraining zählt für Langläufer

Damit man as fit as possible in den Skiurlaub startet, reicht es aber nicht, nur die Muskulatur zu kräftigen. “Wenn ich keine allgemeine Fitness, also keine Ausdauer habe, kann mir auch der trainedierte Muskel nicht helfen”, sagt Florian Porzig. That’s why he recommends, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren – “am besten fifty-fifty”.

Langläuferinnen and Langläufer should screw the Ausdauer-Anteil even higher. “Then Langlauf ist eine klassische Ausdauersportart”, sagt Florian Porzig. Um die Ausdauer zu fördern, gibt es viele Möglichkeiten: Nordic Walking, Bergtouren, long Spaziergänge, Ergometertraining, Fahrradfahren oder Joggen.

So gelingt der Start in den Skiurlaub

Und wenn man fleißig trainiert hat – wie sieht ein guter Start auf der Piste aus? “Man kann sich überlegen, ob man direkt mit eight Stunden want to start. Oder ob nicht auch ein halber Tag für den Einstieg reicht”, sagt Porzig. In addition, one should have had a good breakfast and enough drinks before a ski day. “Das verbessert die Performance und ist einfach wichtig.”

Auch wenn Aprés-Ski-Fans das vielleicht nicht gern hören: Alkohol gehört nicht auf die Piste. Denn so können Unfälle passieren, die den Urlaub vorzeitig beenden. Und das wäre bei all der Vorbereitung doch einfach schade.

© dpa-infocom, dpa:221020-99-197931/2

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