Gesundheit – So läuft’s mit dem Trailrunning – Gesundheit

Köln/Gundelfingen (dpa/tmn) – Raus an die frische Luft und auspowern: Regelmäßiges Joggen ist gesund, weil es das Herz-Kreislauf-System stärkt und den Kopf herrlich frei macht. Beim Trailrunning man läuft aber nicht nur um den Block – also über ebene und asphaltierte Wege – sondern querfeldein.

“Beim Trailrunning sind nicht nur Hinderinisse wie etwa Steine ​​und Geöll zu überwinden, sondern im alpinen Geländen auch Steigungen und Gefälle”, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Das ist einerseits versatile, andereseits auch herausdernd für Gelenke, Bänder und Tennen: “Unbefestigte Strecken bedeuten natürlich auch ein größe Verletzungrisiko”, sagt Thomas Schneider, Sportmediziner und Facharzt für Orthopädie an der Gelenklinik Gundelfingen in Baden-Württemberg.

Klar, Konzentration und vorausschauendes Laufen schützen vor unliebsamen Falls wie Umknicken oder Stolpern. Doch was ist noch wichtig, wenn man ins Trailrunning einsteigen?

Training is not suitable for beginners

“Trailrunning ist nur etwas für Fortgeschrittene”, stellt Sportwissenschaftler Froböse klar. Wer sich für diese Sportart interessiert, sollte sein well trainiert und die Techniken des Joggens perfekt beherrschen. Eine gut ausgeprägte Muskulatur, intact Gelenke und eine schnelle Reaktionsfähigkeit sind aus Sicht des Kölner Sportmediziners weitere Grundvoraussetzungen.

“Am besten spricht man erst einmal mit einem Orthopäden oder Sportmediziner und läßt sich durchchecken, ob Trailrunning für einen geeignet ist”, so der der Rat von Ingo Froböse. Ist das der Fall, vermitteln Workshops fürs Trailrunning die optimale Technik. “Mit einer solchen Einweisung durch Fachleute können gerade Anfänger Laufehler avoidmen”, sagt Schneider.

Schuhe sollten zu Fuß und Bodenverhältnissen passen

Bezahlt macht sich dem Orthopäden zufolge auch die Investition in gute Trailrunning-Schuhe. Sie sollten wetterfest und gedämpft sein – und gebotten auf die Bodenverhältnisse und den Lauftyp. Schneider erklärt, was damit gemeint ist: “Während der eine über den Vorfuß läuft, ist es bei dem anderen eher die Ferse.”

Ganz schön viele Aneronderningen an einen Schuh kommen beim Trailrunning zusammen. Beim Kauf lassen sich Hobbysportlerinnen und -sportler am besten im Fachhandel beraten.

Tip: An Mountainbike-Strecken orientieren

Who is now on the search for suitable trail running routes, can orient sich etwa an mountain bike route. Froböse recommends Anfängerinnen und Anfängern, 80 Prozent ihres Lauftrainings zu absolvieren weiter auf normalen Jogging-Strecken und 20 Prozent abseits dieser Wege.

What was dabei einzukalkulieren ist: “Trailrunning ist wesentlich anstrengender als das Joggen, deshalb bitte nicht irgendwelchen ossaloni Rekordzeiten hinterherjagen”, warns Sportmediziner Schneider. When running, listen to your body and don’t ignore the feeling of embarrassment. “Am meisten Spaß macht das Laufen über Stock und Stein ohne falschen Ehrgeiz.”

Versichte Muskelgruppen profiterien

Die verschiedensten Bodenverhältnisse und unebenen Gelände require einen fäktigen Tempo- und Schrittwechsel. “Das bedeutet Krafttraining pur für diverse Muskelgruppen”, explains Schneider. Läuferinnen und Läufer trainieren ihren kompletten Bewegungsapparat. Das wirkt sich auf Dauer positiv auf Balance und (Rumpf-)Stabilität, Fitness und Leistungsfähigkeit sowie Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit aus.

“With regular running, for example, the spring and foot joints with their respective muscle and band groups should be strengthened,” says Schneider.

Aufwärmen mit Fußschaukeln

“Unerlässlich vor jedem Laufen, egal ob nun Joggen oder Trailrunning, ist das Aufwärmen”, betont Froböse. This includes wide, rotierende Bewegungen in Shoulders, Hips and Sprunggelenken. Die Knie sollten Läufer beim Aufwärmen mehrfach beugen. Ebenfalls wichtig ist es, mit Dehnung die Waden und Oberschenkel aufzuwärmen.

Fußübungen beim Aufwärmen sind ebenlaus ein Must. Dazu zählen laut Froböse etwa Fußschaukeln – im Stehen mit den Füßen nach vorne (auf die Hehen) und nach hinten (auf die Ferse) hin- und herwippen. Oder auch Fußkreisen, also im Stehen ein Bein anheben und mit dem Fuß mehrfach hintereinander in der Luft Kreise zeichnen, ehe man das Bein wechselt.

Bergab is more demanding than bergauf

Schneider recommends Anfängerinnen und Anfängern, die Streckenbeschaffenheit nicht nur auszuwählen according to personal preferences, sondern auch die eiigenen Fitness und Kondition zu consider. Wer sich an steiles Gelände wagt, sollte bergauf laufen first.

Denn bergab gibt es bei jedem Schritt eine sogenannte Fallhöhe, bei der die “Landung” einbeinig erfött. Und dabei muss der gesamte Schwung von den Muskeln abgefangen werden. Diese Art der Muskelbelastung nennt sich exzentrische, also nachlassende Belastung. “Sie ist prädestiniert für die Entstehung von Muskelkater”, says Schneider.

Und was Trailrunning-Anfänger ebenfalls beachten sollten: “Niemals alleine laufen”, rät Froboese. Kommt es zu einem Sturz, ist es gut, wenn jemand Hilfe holen oder Erste Hilfe leisten kann.

© dpa-infocom, dpa:220914-99-759861/2

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