3 Muskel-Übungen für Frauen, mit denen du schmal bleibst

Many women want a defined body. Manche haben jedoch Angst, durch den Muskelaufbau in die Breite zu gehen. Wie du slimke Muskeln schaffst und dabei schmal bleiben: kannst, erfährst du hier.

Schmal bleiben und Muskeln aufbauen. So gelingt es dir

Um schmal zu bleiben und eine uniforme Silhouette zu schaffen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Unter- und Oberkörper to restore For this, all parts of the body must be trained. Andernfalls kann es passieren dass der Muskelaufbau ungleichmäßig wird und ein Bereich des Körpers unverhältnismäßig stark ausgeprägt ist.

Wir zeigen dir 3 übungen, mit denen du lange, schlanke Muskeln: aufbauen und einen strafen, slimken Körper bekommen kannst.

1. Goblet Squat

Im Unterschied zu einem gewöhnlichen Squat werden Goblet Squats mit einem gewichtlich Gewicht, z. B. einer Kettlebell, performed, das wie ein Kelch (engl.: goblet) vor dem Oberkörper gehalten wird. Es hilft dabei mehr in die Tiefe zu gehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Der Fokus liest dabei nicht nur auf dem großen Oberschenkelmuskel, sondern vor allem auf der Lower-Muskulatur.

Beim Goblet Squat, eine Kettlebell zu nutzen. Photo: Adobe Stock / milanmarkovic78
  1. Stelle dich hüftbreit hin. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Körpergewicht liegt auf dem gesamten Fuß.
  2. Halte das Zusatzgewicht with both hands on breast height. Die Ellenbogen sind eng am Körper und zeigen Richtung Boden.
  3. Sinke deine Hüfte gerade nach unten ab, während du die Knie nach auszen spreizt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und das Gewicht nah am Körper. Die Ellenbogen sinken zwischen die Knie.
  4. Wenn deine Kniegelkenke tiefer als deine Hüfte sind, drücke dich aus den Fersen wieder nach oben, während du die Knie aktiv nach aussen presst.

Weiterlesen: Did you know that you can help the workout-Zeitung beim Abnehmen? Hier erfährst du mehr.

2. Latzug mit Widerstandsband

Um schmal zu bleiben, sollten Frauen mehr Zug- als Druckübungen in ihr Training einbauen. Der Latzug ist eine gute Möglichkeit zu trainieren Arme und Rücken. You can perform the exercise on a training device in the gym or at home using a resistance band. Befestige es dafür z. B. zwischen Tür und Türrahmen.

Latzug:
You can perform the Latzug on the machine or at home with a resistance band. Photo: Adobe Stock / Antonio Diaz
  1. Knie dich auf den Boden, die Beine sind hüftbreit geöffnet, der Oberkörper aufrecht.
  2. Nimm das Band in die Hände, soddas du es mit ausgestrekten Armen good holden kannst.
  3. Beuge nun die Arme, und ziehe die Ellenbogen nach unten. Die Hände befinden sich dabei etwa auf Brustöhe.
  4. Halte die Position 3 Sekunden lang und strecke die Arme wieder nach oben aus.

3. Deadlift

Der Deadlift, auch Kreuzheben genannt, ist ein echter Alleskönner. He is trained alle wichten Muskeln des Unterkörpers sowie den unteren Rücken. Kreuzheben ist besonders good für Frauen geeignet, die schmal bleiben wollen, da es sich um eine Zugbewegung handelt. You can perform the exercise with a dumbbell or two single weights in your hand.

Deadlift:
Achte beim Deadlift darauf, den Rücken gerade zu halten. Photo: Adobe Stock / Drobot Dean
  1. Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Füße fest im Boden verwurzelt. Nimm die Hantel(n) in beide Hände und let die Arme locker nach unten hängen.
  2. Beuge die Knie und schiebe den Po nach hinten unten. Der Rücken bleibt gerade, die Brust ist nach vorne ausgestrecken. Wenn du eine Hantelstange verwendest, sollten die Schienbeine nun die Stange berühren.
  3. Drücke die Knie ein wenig nach aussen, soddas sie die Ellbogeninnenseiten berühren. Now pull the dumbbell along your shins and upper legs to the top.
  4. Halte kurz und führe die Hantel dann entlang der Beine wieder nach unten. Righte dabei deinen Oberkörper auf, indem du die Hipte nach vorne schebst. Bei correcter Ausführung rasten zuerst die Kniegelenke und erst dann die Hüftgelenke ein.

Muskelmasse aufbauen.  5 Tips:

Conclusion: Schmal bleiben und Muskeln aufbauen ist möglich

If you have anxiety, we can calm you down by going through the Muskelaufbau in die Breite. Als Frau ist es gar nicht möglich, so krass an Muskelmasse zulegugen, wie ein Mann. That’s why you need it wie eine Bodybuilderin trainieren und eine strenge Diet einhalten. With targeted exercises, you can animate your muscles to grow and keep them thin.

Leave a Comment